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O consumo de alimentos gordurosos pode aumentar o risco de doenças mentais, afirma a pesquisa

O consumo de alimentos gordurosos pode aumentar o risco de doenças mentais, afirma a pesquisa


Largue aquele hambúrguer de fast food. Seu cérebro vai agradecer.

Já sabemos que um dieta rica em gordura levará à obesidade, problemas cardíacos, diabetes e uma série de outros problemas de saúde física, mas um novo estudo sugere que o consumo de alimentos gordurosos também está ligado à nossa saúde mental. Pesquisa publicada no Psiquiatria Biológica O jornal sugere que quanto mais alimentos com alto teor de gordura comemos, mais provável será a alteração da composição de nossas bactérias intestinais. Eventualmente, mudanças graves nas bactérias intestinais, mesmo na ausência de obesidade, aumentarão o risco de depressão, ansiedade e outros distúrbios psicológicos.

"Este artigo sugere que as dietas ricas em gordura prejudicam a saúde do cérebro, em parte por interromper a relação simbiótica entre os humanos e os microrganismos que ocupam nossas vias gastrointestinais", disse John Krystal, autor do estudo e professor da Universidade de Yale.

Os cientistas descobriram que os ratos, quando recebem dietas ricas em gordura, também apresentam problemas de memória, interrupções no comportamento normal e movimentos repetitivos. Pesquisas adicionais são necessárias para garantir essas descobertas, dizem os cientistas, mas isso pode levar psicólogos a tratarem distúrbios neurológicos analisando nossos hábitos alimentares e o conteúdo de nossas bactérias intestinais.


Doença mental: existe realmente uma epidemia global?

Existem dezenas de tipos diferentes de doenças mentais, desde distúrbios comuns que afetam dezenas de milhões de pessoas, como depressão e ansiedade, até aflições mais raras como parafilia (compulsão sexual) e tricotilomania (compulsão para remover pelos).

A “bíblia” da doença mental, o Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (sua quinta iteração, DSM-5, foi publicada em 2013), os agrupa em cerca de 20 subtítulos * (ver abaixo).

A doença mental não é tristeza, insanidade ou raiva (embora possa envolvê-los em algumas de suas formas), não é binária ou exclusiva, mas complexa e universal.

Outra maneira de pensar nisso é como um espectro, um continuum no qual todos nós nos sentamos. De um lado está a saúde mental, onde estamos prosperando, satisfeitos e à vontade. No alcance médio, as pessoas podem ser descritas como enfrentando, sobrevivendo ou lutando. Na extremidade oposta está a gama de doenças mentais. A maioria de nós vai e volta ao longo dessa linha durante toda a vida.


A cannabis de alta concentração aumenta o risco de problemas de saúde mental

O uso frequente de cannabis e variedades de alta concentração provavelmente aumentam a chance de problemas de saúde mental entre os usuários, de acordo com pesquisadores por trás do maior estudo desse tipo.

Os especialistas já sinalizaram uma ligação entre o uso de cannabis e psicose, especialmente entre pessoas vulneráveis ​​com uso pesado da droga. Agora, a pesquisa sugere que a potência da cannabis também é importante, com padrões de uso de cannabis ligados à frequência com que surgem novos casos de transtornos psicóticos em diferentes cidades.

O estudo estimou que 30% dos primeiros casos de transtornos psicóticos no sul de Londres, e metade daqueles em Amsterdã, poderiam ser evitados se a cannabis de alta potência não estivesse disponível. A equipe diz que isso equivale a cerca de 60 casos a menos por ano no sul de Londres.

“Se você é um psicólogo como eu, que trabalha nesta área de captação e atende pacientes com primeiro episódio de psicose, isso tem um impacto significativo no nível dos serviços e, eu também diria, na família e na sociedade”, disse a Dra. Marta Di Forti, o principal autor da pesquisa, do King's College London.

A cannabis de alta potência, como o skunk, tem níveis da substância psicoativa tetrahidrocanabinol (THC) acima de 10%. De acordo com dados divulgados no ano passado, 94% das apreensões de cannabis pela polícia no Reino Unido foram de variedades de alta resistência. Essas variedades também contêm muito pouco canabidiol (CBD), uma substância que pode proteger contra a psicose.

Escrevendo na revista Lancet Psychiatry, Di Forti e uma equipe internacional de pesquisadores relatam como estudaram dados de pacientes - incluindo o uso de cannabis - coletados entre meados de 2010 e meados de 2015 para 901 adultos com menos de 65 anos que chegaram a serviços de saúde mental em um dos 10 localidades na Europa, ou uma no Brasil, e receberam o primeiro diagnóstico de um transtorno psicótico que não se resumia a, por exemplo, tumores cerebrais ou uso agudo de drogas.

Para efeito de comparação, a equipe perguntou a mais de 1.200 indivíduos saudáveis ​​das mesmas áreas sobre o uso de cannabis. A força da cannabis foi estimada a partir do nome que os indivíduos deram à droga.

Depois de levar em consideração fatores como bebida, educação e uso de outras drogas como a cetamina, a equipe descobriu que aqueles com transtorno psicótico eram mais propensos a ter usado cannabis em algum momento de suas vidas do que aqueles sem a doença.

A frequência de uso também foi destacada pelos pesquisadores: as chances de ter um transtorno psicótico foram 40% maiores entre aqueles que usaram a droga mais de uma vez por semana em comparação com aqueles que raramente, ou nunca, usaram, enquanto as chances de ter um psicótico transtorno foram mais de três vezes maiores entre aqueles que usaram cannabis diariamente em comparação com aqueles que raramente ou nunca a usaram.

Além disso, os usuários diários de cannabis de alta potência eram mais propensos a ter um transtorno psicótico, em comparação com os que nunca usaram, do que aqueles que usaram cannabis de baixa potência todos os dias.

A maior ligação entre o uso diário de cannabis e ter um transtorno psicótico foi em Amsterdã, onde as chances eram sete vezes maiores do que para aqueles que nunca usaram a droga: quase toda a maconha vendida em “cafeterias” em Amsterdã é de alta concentração, enquanto variedades com 67% de THC foram encontradas na Holanda. A incidência de psicose foi maior em Amsterdã do que na maioria dos outros locais estudados, com apenas o sul de Londres a superando.

“O uso diário de cannabis de alta potência e como isso varia na Europa explica algumas das variações surpreendentes que medimos na incidência de transtorno psicótico”, disse Di Forti.

No entanto, ela observou que nem todos os usuários diários de cannabis de alta potência desenvolvem um transtorno psicótico, o que significa que é importante descobrir quem é mais vulnerável e que outros fatores também estão em jogo.

O estudo teve limitações porque se baseou no autorrelato do uso de cannabis e apenas um pequeno número de participantes estava envolvido em cada local. Além disso, o teor de THC e CBD da cannabis não foi medido diretamente, embora os resultados possam, pelo menos em parte, ser reduzidos para aqueles com maior risco de psicose serem mais propensos a usar cannabis.

O professor Sir Robin Murray, outro autor do estudo do King’s College London, disse que o estudo tem implicações para o debate sobre se a cannabis deve ser legalizada.

“Se você vai legalizar a cannabis, a menos que queira pagar por muito mais leitos psiquiátricos e muito mais psiquiatras, então você precisa criar um sistema onde você legalizaria de uma forma que não aumentasse o consumo e nem aumentasse a potência ”, disse ele.

O Dr. Adrian James, o registrador do Royal College of Psychiatrists, disse: “Uma boa estratégia de drogas deve se concentrar em prevenir e reduzir os danos, não em desviar as pessoas para o sistema de justiça criminal”, acrescentando que serviços de dependência bem providos e dotados de pessoal necessários para ser restaurado.


Uma olhada no ômega-3

Outros psicólogos estão explorando o papel dos ácidos graxos ômega-3. Graças às suas propriedades antiinflamatórias e efeitos na transmissão da dopamina e serotonina, o ômega-3 tem um papel no desenvolvimento e funcionamento do cérebro, com deficiências ligadas a problemas de saúde mental, diz Mary A. Fristad, PhD, da Ohio State University Wexner Medical Centro.

Fristad está estudando o uso de ômega-3 em conjunto com uma intervenção baseada em evidências que ela desenvolveu, chamada psicoterapia psicoeducacional. Em um ensaio piloto randomizado controlado financiado pelo Instituto Nacional de Saúde Mental, Fristad e colegas designaram 72 crianças deprimidas de 7 a 14 anos para receber 12 semanas de ômega-3 sozinho, ômega-3 mais psicoterapia, psicoterapia mais placebo ou apenas um placebo.

Setenta e sete por cento daqueles que receberam psicoterapia e ômega-3 alcançaram a remissão, em comparação com 56% daqueles que receberam um placebo. Enquanto as crianças em todos os quatro grupos mostraram melhora durante o estudo, as crianças cujas mães tiveram histórias de depressão e crianças que ficaram deprimidas com menos estressores sociais se saíram melhor com qualquer um dos tratamentos ativos do que com o placebo (Journal of Clinical Child & amp Adolescent Psychology, Online, 2016).

"O que demonstramos foi que as crianças com depressão aparentemente endógena versus situacional precisam de um tratamento ativo", diz Fristad. "A psicoterapia funcionou com ômega-3 e sua combinação funcionou melhor."

Em outro exame financiado pelo NIMH da mesma amostra, Fristad e colegas analisaram o efeito da intervenção em problemas comportamentais concomitantes. As crianças que receberam ômega-3, isoladamente ou em conjunto com psicoterapia, observaram melhorias significativas na hiperatividade e impulsividade em comparação com aquelas que receberam placebos por conta própria ou com psicoterapia, bem como melhorias menores na desatenção, comportamento perturbador e geral problemas de comportamento (Journal of Abnormal Child Psychology, Vol. 45, No. 5, 2016).

Agora, Fristad espera continuar a pesquisa com tamanhos de amostra maiores. “Nós realmente precisamos de mais ciência envolvida nisso”, diz ela.

Para assistir a uma palestra TEDx sobre o papel da nutrição e da saúde mental ministrado pela psicóloga clínica Julia Rucklidge, PhD, acesse o YouTube e pesquise por "Julia Rucklidge".


16 alimentos que estimulam o humor para ajudá-lo a se sentir melhor

Vimos oito nutrientes que podem ser úteis para sua saúde mental e felicidade. E agora sabemos que na maioria das vezes, a melhor fonte de nutrientes não são pílulas - é comida!

Então, se você quer se sentir melhor, você sabe quais alimentos SÃO os melhores?

Aqui estão 16 dos principais alimentos que aumentam o humor:

1) Mirtilos

As bagas são um dos alimentos favoritos que contêm antioxidantes por muitos motivos. Uma delas é porque eles ajude a deixar seu cérebro feliz. Estudos demonstraram que os flavonóides dos mirtilos podem melhorar o seu humor.

2) Abacate

Os abacates são ricos em vitaminas B - principalmente vitamina B6. E eles são uma rica fonte de folato. Um abacate fornece cerca de um terço do seu consumo diário folato precisa. E quando se trata de magnésio, um abacate fornece cerca de 15% do seu consumo diário precisa.

3) Nozes

Nozes tem muitos compostos de proteção cerebral, tais como vitamina E, folato, polifenóis antioxidantes. Eles também contêm gorduras ômega-3, que comprovadamente melhorar o humor.

4) Chocolate

Os efeitos notáveis ​​do chocolate no humor humano não são segredo. E agora, estamos começando a entender o porquê.

Então, por que o chocolate é considerado um dos alimentos que melhoram o humor? Por um lado, ele contém fenetilamina, que desencadeia a liberação de endorfinas prazerosas. Quando você se apaixona ou se apaixona, o cérebro libera fenetilamina. Isso também potencializa a ação da dopamina, um neuroquímico associado à excitação e prazer sexual.

Outra substância encontrada no chocolate é a anandamida. (UMAnandamida vem da palavra sânscrita "ananda", que significa bem-aventurança pacífica) Essa substância gordurosa é produzida naturalmente no cérebro. Farmacologistas do Instituto de Neurociências em San Diego isolaram a anandamida do chocolate. Ele se liga aos mesmos locais receptores no cérebro que os canabinóides como o THC - o principal composto psicoativo da maconha. Como resultado, produz sentimentos de euforia e alegria. (Se isso se tornar mais conhecido, eles tornarão o chocolate ilegal?)

Como se isso não bastasse, o chocolate também contém polifenóis, que foram mostrados para tem um impacto positivo no humor. Isso levou os pesquisadores a sugerir que eles sejam mais estudados quanto ao seu papel nas terapias contra a depressão. Chocolate mais escuro contém mais polifenóis.

(Infelizmente, parte do nosso chocolate hoje vem de condições insustentáveis ​​e exploradoras. Para saber mais sobre a conexão chocolate-escravidão e como encontrar opções éticas, consulte este artigo.)

5) Cogumelos Juba de Leão

Os cogumelos Juba de leão têm a notável capacidade de sintetizar o peptídeo "fator de crescimento nervoso" (NGF). NGF é necessário para o crescimento e sobrevivência dos neurônios cerebrais, e contribui para melhorar o humor. Também pode reduza seu risco de depressão.

Para saber mais sobre os benefícios para a saúde desse alimento que melhora o humor e de outros cogumelos medicinais, clique aqui.

6) Chá Verde

Embora seja tecnicamente uma bebida, o chá verde merece um lugar na lista dos alimentos que melhoram o humor. O chá verde tem muitos benefícios. A pesquisa relacionou isso a taxas mais baixas de Alzheimer, Parkinson e muitas outras doenças.

Um tipo de chá verde, matcha, é uma fonte particularmente rica do aminoácido L-teanina, que pode ajudá-lo a relaxar e manter uma postura calma. (Aqui estão seis razões científicas para beber matcha.)

7) Castanha do Pará

Foi demonstrado que o baixo teor de selênio na dieta aumenta o risco de transtornos depressivos. E os pesquisadores sugerem que alimentos ricos em selênio podem ser benéficos para a prevenção primária.

Você sabia disso uma única castanha do Brasil pode fornecer o dobro de suas necessidades diárias de selênio? Por serem uma fonte tão potente de selênio, geralmente é recomendado não comer mais do que quatro ou cinco castanhas-do-pará por dia para evitar uma overdose de selênio!

8) Probióticos

Probióticos são as “bactérias boas” em seu intestino. Elas produzir serotonina, dopamina e GABA. Não admira que os probióticos tenham sido mostrado para melhorar a depressão.

Alimentos fermentados, como tempeh, missô, natto e chucrute, apoiam bactérias intestinais saudáveis. (Para obter mais informações sobre como fazer o melhor uso dos probióticos, clique aqui.)

9) Folhas verdes escuras

O termo “folic” vem da palavra latina folium, que significa folha. Por que estou te contando isso? Porque vegetais de folhas verdes escuras são um dos melhores lugares para encontrar folato! Eles também são ricos em magnésio, que pode ajudar a reduzir ansiedade e depressão.

10) Lentilhas

Para prevenir a deficiência, muitos especialistas em nutrição sugerem comer cerca de 400 mcg de folato por dia. Uma xícara de lentilhas cozidas pode fornecer cerca de 90% dessa quantidade - e pode ajudar a evitar depressão.

11) Grão-de-bico

O grão de bico contém ácido fólico, ferro, magnésio, manganês, cobre, zinco, fibra e fósforo. E uma única xícara de grão de bico fornece sobre 50% do valor diário de vitamina B6.

12) Brócolis

O brócolis é rico em cromo, que pode aumentar os níveis de serotonina, norepinefrina e melatonina em seu corpo. Como o cromo atua diretamente com os reguladores do humor, descobriu-se que ele é um tratamento eficaz para a depressão.

13) Quinoa

Quinoa é um carboidrato complexo. Por ser rico em proteínas e fibras, pode ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Ele também contém vitaminas B, magnésio, ferro e aminoácidos que contribuir para a produção de serotonina. (E baixos níveis de serotonina têm sido associados à depressão.)

14) Bananas

Um estudo de 2008 no British Journal of Nutrition achar algo dietas com baixo teor de sódio e alto teor de potássio tiveram um impacto positivo no humor.

Embora não haja RDA para o potássio, muitas vezes é recomendado que você ingerir cerca de 1600-2000 mg por dia. Uma banana pode fornecer mais de 450 mg. Bananas também são rico em vitamina B6, que seu corpo precisa para sintetizar serotonina.

15) Abobrinha

Abobrinha é rico em ácido fólico, fibras, vitamina B6 e vitamina C, que aumentam o humor. Quer aumentar a ingestão de fibras? Experimente comer abobrinha com a casca.

16) Café

O café é conhecido por proporcionar uma sensação de alegria depois de bebido. Esse é um dos motivos pelos quais é uma forma tão popular para muitas pessoas começarem a manhã.

Em 2015, os pesquisadores revisaram todas as pesquisas disponíveis sobre o consumo de café e chá e o risco de depressão. No total, eles examinaram 346.913 indivíduos e 8.146 casos de depressão. O que eles encontraram? Houve um efeito protetor de pico contra a depressão para aqueles que beberam cerca de 400 mL / dia de café (pouco mais de 1 ½ xícara).

Por que isso pode ser? A cafeína do café estimula a dopamina. E a dopamina é o neurotransmissor que produz a sensação de euforia.

O café também é um vasodilatador, o que significa que causa a expansão dos vasos sanguíneos. Isso é bom para a sua circulação. E isso tem um efeito particularmente positivo no seu cérebro - e talvez, no seu humor. Além disso, o café é a fonte # 1 de antioxidantes na dieta americana - algo que seu cérebro definitivamente não vai reclamar de conseguir. (Para mais informações sobre os benefícios do café, consulte este artigo.)


A dieta substitui a medicina?

Você deve sempre conversar com seu médico antes de interromper ou tomar menos qualquer medicamento que esteja tomando.

"Não importa onde você esteja no espectro da saúde mental, a comida é uma parte essencial do seu plano de tratamento", diz Ramsey. "Se você estiver tomando medicamentos, eles funcionarão melhor se você estiver fazendo uma dieta saudável para o cérebro, com alimentos ricos em nutrientes."

Contínuo

Ramsey recomenda que você converse com seu médico sobre o que você devemos coma - não apenas o que você não deveria. Ele espera que um dia uma simples avaliação alimentar de 5 minutos se torne parte de toda avaliação psiquiátrica.

Nutricionistas gostam da ideia.

"Mais psiquiatras precisam reconhecer a conexão nutrição-saúde mental", diz Michelle Schoffro Cook, PhD, que é registrada pela Organização Internacional de Consultores Nutricionais. "Podemos ter muito poder sobre nossa saúde mental usando alimentos e nutrientes."

Origens

Felice Jacka, presidente da Sociedade Internacional de Psiquiatria Nutricional (ISNPR) e Professora Associada da Deakin University, Austrália.

Drew Ramsey, MD, professor assistente de psiquiatria clínica na Universidade de Columbia, inventor da Escala de Alimentos do Cérebro e co-fundador do Dia Nacional da Couve.

Roxanne Sukol, MD, especialista em medicina preventiva no Instituto de Bem-Estar da Cleveland Clinic.

Michelle Schoffro Cook, PhD, ROHP, nutricionista registrada e autora de A Promessa Probiótica.

Sarris J. The Lancet Psychiatry, Maio de 2015.

Logan AC. Journal of Physiological Anthropology, 24 de julho de 2014.

Site do CDC: "Mental Health Basics".

National Alliance on Mental Illness: "Mental Illness Facts and Numbers."

Gomez-Pinilla F. Opinião Atual em Nutrição Clínica e Cuidados Metabólicos, Novembro de 2013.


Dieta e epigenética

Uma série de estudos inovadores estão apontando para a possibilidade estimulante de que os efeitos da dieta na saúde mental podem ser transmitidos de geração a geração. Os resultados desses estudos indicam a importância dos componentes da dieta na influência de eventos epigenéticos & # x02014, ou seja, eventos não genéticos, como metilação do DNA, ativação transcricional, controle translacional e modificações pós-tradução que causam uma mudança fenotípica potencialmente hereditária & # x02014 e, portanto, seu potencial para modulação da doença. Os resultados de um estudo longitudinal que incluiu mais de 100 anos de nascimento, morte, saúde e registros genealógicos de 300 famílias suecas em uma vila isolada mostraram que o risco individual de diabetes e morte precoce aumentava se seus avós paternos crescessem em épocas de abundância de alimentos ao invés de épocas de escassez de alimentos 164. Embora os mecanismos moleculares de influência da dieta na epigenética sejam desconhecidos, sabe-se que o sistema BDNF é particularmente suscetível a modificações epigenéticas que influenciam a função cognitiva 127. As modificações da cromatina em promotores de BDNF específicos determinam a expressão diferencial de variantes de splice de BDNF discretas. Tais modificações foram observadas na doença de Alzheimer & # x02019s 128 e também podem ser induzidas por drogas antidepressivas particulares 73. Consequentemente, é provável que as várias variantes de splice de BDNF tenham efeitos diferenciais na plasticidade neuronal e cognição (ver REF. 65 para uma revisão). A atividade neural dissocia a proteína 2 de ligação ao metil-CpG (MECP2) de sua localização latente no promotor III do BDNF, permitindo a transcrição do BDNF 129. Um estudo recente em um modelo de roedor de depressão demonstrou que as manifestações depressivas e o tratamento antidepressivo subsequente estão associados a alterações sustentadas na acetilação e metilação das histonas no promotor III do BDNF 73.

Esses estudos representam um ponto de partida para a compreensão de como a sinalização intracelular desencadeada por fatores de estilo de vida pode promover mudanças duradouras na função do DNA no cérebro e na capacidade cognitiva. O regulador silencioso 2 da informação (SIRT2), um membro da família de proteínas sirtuína, surgiu como um importante modulador da estabilidade genômica e da homeostase celular que parece atuar silenciando a função de genes específicos. Uma dieta rica em gordura saturada reduz a expressão de SIRT2 no hipocampo 90 do rato, enquanto uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 tem o efeito oposto 2. Embora os mecanismos que estão envolvidos na regulação de SIRT2 por fatores dietéticos requeiram investigação adicional, o fato de que o metabolismo energético está envolvido na modulação de SIRT2 (como com BDNF) pode fornecer uma ligação para a influência de fatores dietéticos no genoma de longo prazo estabilidade. Curiosamente, um estudo recente em humanos examinou a associação entre SIRT1 (homólogo ao rato Sirt2 gene) polimorfismos de gene e cognição 130. Neste estudo, 1.245 habitantes de Leiden (na Holanda) que tinham pelo menos 85 anos foram genotipados para 5 SIRT1 polimorfismos durante um período de 4,4 anos. Aqueles que eram homozigotos para um dos polimorfismos que afetaram o SIRT1 região do promotor mostrou melhor preservação em todas as medidas da função cognitiva do que as outras. Descobertas de que a proteína SIRT2 está presente no tecido hipocampal de roedores 2 e que SA função IRT2 está envolvida na manutenção da homeostase energética pode fornecer pistas de como SIRT1 pode estar relacionado à função cognitiva.


Aumento mundial de problemas de saúde mental

Este artigo discute as razões para o aumento sem precedentes dos transtornos mentais em todo o mundo e os principais fatores para otimizar sua saúde mental.

A depressão é um problema de saúde generalizado hoje. De acordo com dados dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC), um em cada 10 adultos americanos relata alguma forma de depressão.1 Onze por cento da população dos Estados Unidos com mais de 12 anos toma antidepressivos.2

Há apenas dois anos, Marcia Angell, ex-editora-chefe do New England Journal of Medicine, discutiu como chocantes 46 por cento dos americanos se encaixam no diagnóstico de uma forma de doença mental ou outra.3 Esse problema não se limita ao Estados Unidos, no entanto.

Na verdade, de acordo com um estudo recente publicado no The Lancet, 4 transtornos mentais e abuso de substâncias combinados foram a principal causa de doenças não fatais em todo o mundo em 2010, contribuindo com quase 23% do fardo global de doenças!

Os dados para o estudo foram obtidos no Estudo Global de Carga de Doenças, Lesões e Fatores de Risco, 5 que inclui dados de 187 países. Os transtornos depressivos foram os mais comuns, seguidos por transtornos de ansiedade, transtornos por uso de drogas e esquizofrenia.

Problemas de saúde mental aumentam em todo o mundo

A análise6 também descobriu que os transtornos mentais e os transtornos por uso de substâncias eram a quinta causa de morte e doenças em todo o mundo. Apenas China, Coréia do Norte, Japão e Nigéria tiveram uma carga estatisticamente menor de mortes e doenças causadas por transtornos mentais e abuso de substâncias. Conforme relatado no artigo em destaque: 7

“Os autores dizem que esta diferença nas doenças não fatais em comparação com a causa da morte e da doença é sustentada pelo fato de que os transtornos mentais e por uso de substâncias causaram uma baixa taxa de mortalidade em 2010, 232.000, em relação à doença geral que causaram.”

Ao todo, os transtornos mentais e por uso de substâncias foram responsáveis ​​por taxas globais mais altas de mortalidade e doenças do que HIV / AIDS, tuberculose, diabetes e acidentes de carro. Mulheres com mais de 14 anos de idade têm um risco maior de morte e doenças por transtornos mentais em comparação com os homens.

Os homens, por outro lado, tinham um risco maior de morte e doenças por dependência de drogas e álcool em todas as faixas etárias. De acordo com os autores: 8

“Apesar da contribuição aparentemente pequena de anos de vida perdidos para a mortalidade prematura - com mortes em pessoas com transtornos mentais codificadas para a causa física da morte e suicídio codificadas para a categoria de lesões por automutilação - nossas descobertas mostram o desafio impressionante e crescente que esses distúrbios representam para os sistemas de saúde em regiões desenvolvidas e em desenvolvimento.

Em vista da magnitude de sua contribuição, a melhoria na saúde da população só será possível se os países fizerem da prevenção e do tratamento de transtornos mentais e por uso de substâncias uma prioridade de saúde pública. ”

Essa tendência geral de aumento dos transtornos mentais e do abuso de drogas também pode ser observada em uma pesquisa do governo dos EUA em 20109, na qual 1 em cada 10 crianças americanas apresentou transtorno de déficit de atenção / hiperatividade (TDAH) - um aumento de 22% em relação a 2003.

Um colossal 48,4 milhões de prescrições de estimulantes para TDAH foram prescritas em 2011 nos Estados Unidos, 10 um salto de 39 por cento em relação a 2007. Enquanto isso, as visitas ao pronto-socorro devido a reações adversas a tais drogas aumentaram em mais de 400 por cento entre 2005 e 2011.

O que está causando esse aumento nos distúrbios de saúde mental em todo o mundo?

Embora eu tenha certeza de que há muitas causas contribuintes, desde circunstâncias empobrecidas e problemas de saúde até o estresse diário mal administrado e alta tensão devido a guerras regionais e conflitos, apenas para citar alguns, também acho que é importante considerar o enorme mudanças recentes nas escolhas alimentares em todo o mundo.

Países em todo o mundo mudaram para alimentos processados ​​e desvitalizados muito mais industrializados que dependem fortemente do uso de milho e soja geneticamente modificados. Essa dieta ocidental desnaturada espalhou sua influência perniciosa também no mundo em desenvolvimento.

Eu simplesmente não posso exagerar a importância de suas escolhas alimentares quando se trata de sua saúde mental. Em um sentido muito real, você tem DOIS cérebros - um na cabeça e um no intestino - ambos criados a partir do mesmo tecido durante o desenvolvimento fetal.

Esses dois sistemas são conectados por meio do nervo vago, o décimo nervo craniano que vai do tronco cerebral até o abdome. Agora está bem estabelecido que o nervo vago é a principal via que as bactérias intestinais usam para transmitir informações ao cérebro.

Manter a saúde intestinal ideal é, portanto, fundamental ao tentar lidar com seu estado mental. A este respeito, a dieta "ocidental" moderna tem várias coisas trabalhando contra ela:

Alimentos geneticamente modificados podem alterar significativamente sua flora intestinal, promovendo patógenos enquanto dizimam os micróbios benéficos necessários para uma saúde física e mental ideal

O glifosato - o herbicida mais amplamente usado em plantações de alimentos no mundo com quase UM BILHÃO de libras aplicado a cada ano - demonstrou causar deficiências nutricionais, especialmente minerais (que são essenciais para o funcionamento do cérebro), e toxicidade sistêmica.

De acordo com os pesquisadores, o glifosato é possivelmente o fator mais importante no desenvolvimento de várias doenças e condições crônicas, e isso inclui transtornos de saúde mental, como a depressão. Dr. Don Huber acredita que é muito mais tóxico do que o DDT

As dietas ricas em frutose também alimentam os patógenos em seu intestino, permitindo que eles superem as bactérias benéficas. Além disso, o açúcar suprime a atividade de um hormônio de crescimento chave no cérebro, chamado BDNF. Os níveis de BDNF são criticamente baixos tanto na depressão quanto na esquizofrenia.

O consumo de açúcar também desencadeia uma cascata de reações químicas em seu corpo que promovem a inflamação crônica. A longo prazo, a inflamação interrompe o funcionamento normal do sistema imunológico e causa estragos no cérebro. Por último, mas não menos importante, o açúcar (particularmente a frutose) e os grãos contribuem para a resistência à insulina e leptina e para a sinalização prejudicada, que também desempenham um papel significativo na sua saúde mental

Ingredientes alimentares artificiais, em particular o adoçante artificial aspartame, podem causar estragos no funcionamento do cérebro. Tanto a depressão quanto os ataques de pânico são, de fato, efeitos colaterais potenciais conhecidos do consumo de aspartame

A conexão intestino-cérebro influenciará profundamente sua saúde mental

O impacto de sua microflora na função cerebral foi recentemente reconfirmado por pesquisadores da UCLA que, em um estudo de prova de conceito, 11 descobriram que os probióticos (bactérias benéficas) de fato alteraram a função cerebral dos participantes. Conforme relatado pela UCLA: 12

“Os pesquisadores sabem que o cérebro envia sinais para o intestino, e é por isso que o estresse e outras emoções podem contribuir para os sintomas gastrointestinais. Este estudo mostra o que se suspeitava, mas até agora só havia sido provado em estudos com animais: os sinais também viajam na direção oposta. & # 8216Vez após vez, ouvimos de pacientes que eles nunca se sentiram deprimidos ou ansiosos até começarem a ter problemas intestinais, & # 8217 [Dr. Kirsten] disse Tillisch. & # 8216Nosso estudo mostra que a conexão intestino-cérebro é uma via de mão dupla. '& # 8221

Da mesma forma, conforme explicado pela Dra. Natasha Campbell-McBride, médica com pós-graduação em neurologia, a toxicidade no intestino pode fluir por todo o corpo e no cérebro, onde pode causar sintomas de autismo, TDAH, depressão, esquizofrenia e toda uma série de outros transtornos mentais e comportamentais. Com isso em mente, deve ficar claro que nutrir a flora intestinal é extremamente importante desde a infância até a velhice. Para isso, recomendo as seguintes estratégias:

Evite alimentos processados ​​e refinados em sua dieta.

Coma alimentos tradicionalmente fermentados e não pasteurizados: os alimentos fermentados são o melhor caminho para a saúde digestiva ideal, contanto que você coma as versões tradicionalmente preparadas e não pasteurizadas. Algumas das bactérias benéficas encontradas em alimentos fermentados também são excelentes quelantes de metais pesados ​​e pesticidas, que também terão um efeito benéfico à saúde, reduzindo sua carga tóxica. As escolhas saudáveis ​​incluem:
Vegetais fermentados
Lassi (uma bebida de iogurte indiano, tradicionalmente apreciada antes do jantar)
Leite fermentado, como kefir
Natto (soja fermentada)

Idealmente, você deseja comer uma variedade de alimentos fermentados para maximizar a variedade de bactérias que está consumindo. Os vegetais fermentados, que são uma das minhas novas paixões, são uma excelente forma de fornecer bactérias benéficas de volta ao nosso intestino. E, ao contrário de alguns outros alimentos fermentados, eles tendem a ser saborosos, se não totalmente deliciosos, para a maioria das pessoas.

Como um bônus adicional, eles também podem ser uma ótima fonte de vitamina K2 se você fermentar a sua própria usando a cultura inicial adequada. Testamos amostras de vegetais orgânicos fermentados de alta qualidade em uma cultura inicial específica e uma porção típica (cerca de 60 a 90 gramas) continha não apenas 10 trilhões de bactérias benéficas, mas também 500 mcg de vitamina K2, que agora sabemos ser um co-nutriente vital para a vitamina D e o cálcio. Most high-quality probiotic supplements will only supply you with a fraction of the beneficial bacteria found in such homemade fermented veggies, so it’s your most economical route to optimal gut health as well.

Take a high-quality probiotic supplement. Although I’m not a major proponent of taking many supplements (as I believe the majority of your nutrients need to come from food), probiotics is an exception if you don’t eat fermented foods on a regular basis.

Things to Avoid to Protect Your Gut Flora

A variety of lifestyle factors can hinder optimal gut health, so as a general rule, it would be wise to avoid the following:

Antibiotics, unless absolutely necessary (and when you do, make sure to reseed your gut with fermented foods and/or a probiotic supplement)
Conventionally-raised meats and other animal products, as CAFO animals are routinely fed low-dose antibiotics, plus genetically engineered grains, which have also been implicated in the destruction of gut flora
Processed foods (as the excessive sugars, along with otherwise “dead” nutrients, feed pathogenic bacteria)
Chlorinated and/or fluoridated water
Antibacterial soap
Agricultural chemicals

There’s a Strong Link Between Sugar Consumption and Mental Disorders

There’s plenty of research showing the intimate link between high sugar consumption and mental and behavioral problems. Entire books have been written on this topic, such as William Duffy’s book, Sugar Blues. I will only include a few examples here.

Most recently, preliminary findings presented at the 65th annual meeting of the American Academy of Neurology showed that drinking sweetened beverages―whether they’re sweetened with sugar or artificial sweeteners—is associated with an increased risk of depression. Over the course of a decade, those who drank more than four cans or glasses of diet soda or other artificially sweetened beverages had a nearly 30 percent higher risk of depression compared to those who did not consume diet drinks. Regular soda drinkers had a 22 percent increased risk.

As reported by WebMD:13 “Researchers say the findings suggest that cutting down on sweetened drinks or replacing them entirely with non-sweetened beverages may help lower depression risk.”

In 2004, noted British psychiatric researcher Malcolm Peet published a provocative cross-cultural analysis of the relationship between diet and mental illness.14 His primary finding was a strong link between high sugar consumption and the risk of both depression and schizophrenia. Keep in mind that “sugar” refers not only to refined sugar, but to many other sources as well, including high fructose corn syrup (HFCS) and grains, which break down into sugar in your body. In fact, the evidence15, 16 suggesting that gluten sensitivity may be at the root of a number of neurological and psychiatric conditions is also quite compelling…

“A higher national dietary intake of refined sugar and dairy products predicted a worse 2-year outcome of schizophrenia.17 A high national prevalence of depression was predicted by a low dietary intake of fish and seafood. The dietary predictors of… prevalence of depression are similar to those that predict illnesses such as coronary heart disease and diabetes, which are more common in people with mental health problems and in which nutritional approaches are widely recommended. Dietary intervention studies are indicated in schizophrenia and depression.”

One of the key predictors of heart disease and diabetes is in fact chronic inflammation, which, as Peet mentions, is also associated with poor mental health. Sugar consumption is a primary driver of chronic inflammation in your body, so consuming excessive amounts of sugar can truly set off an avalanche of negative health events – both mental and physical. Following my recently revised nutrition plan is a simple way to automatically reduce your intake of sugar from all sources. As mentioned earlier, grains turn into sugar in your body and therefore must be accounted for. Beyond that, wheat and other grains also contain a variety of highly pro-inflammatory compounds that, in and of themselves, can contribute to mental health problems.

Another study published in the International Breastfeeding Journal18 found that inflammation may be more than just another risk factor. It may in fact be THE risk factor that underlies all others… According to the researchers:

“The old paradigm described inflammation as simply one of many risk factors for depression. The new paradigm is based on more recent research that has indicated that physical and psychological stressors increase inflammation. These recent studies constitute an important shift in the depression paradigm: inflammation is not simply a risk factor it is the risk factor that underlies all the others. Moreover, inflammation explains why psychosocial, behavioral and physical risk factors increase the risk of depression.”

Key Factors to Optimize Your Mental Health

There’s no doubt in my mind that radically reducing or eliminating all forms of sugar and artificial sweeteners from your diet is a crucial step to prevent and/or address depression and other mental health problems. Simultaneously, you need to address your gut, and take steps to reseed your gut with beneficial microbes (probiotics) as delineated above.

Quite simply, if you fail to address the root of the problem you could be left floundering and struggling with ineffective and potentially toxic band-aids, such as antidepressants, for a long time. Your diet does play a huge part in your mental health, so please don’t ignore the impact it may be having. Here are six additional strategies that can help you even further:

Exercise – If you have depression, or even if you just feel down from time to time, exercise is a MUST. The research is overwhelmingly positive in this area, with studies confirming that physical exercise is at least as good as antidepressants for helping people who are depressed. One of the primary ways it does this is by increasing the level of endorphins, the “feel good” hormones, in your brain. It also helps to normalize your insulin and leptin signaling.

Eat a healthy diet – A factor that cannot be overlooked is your diet. Foods have an immense impact on your mood and ability to cope and be happy, and eating whole foods as described in my nutrition plan will best support your mental health. Avoiding sugar and grains will help normalize your insulin and leptin levels, and eliminating artificial sweeteners will eliminate your chances of suffering its toxic effects.

Optimize your gut health — Fermented foods, such as fermented vegetables are also important for optimal mental health, as they are key for optimizing your gut health. Many fail to realize that your gut is literally your second brain, and can significantly influence your mind, mood, and behavior. Your gut actually produces more mood-boosting serotonin than your brain does.

Support optimal brain functioning with essential fats — I also strongly recommend supplementing your diet with a high-quality, animal-based omega-3 fat, like krill oil. This may be the single most important nutrient to battle depression.

Get plenty of sunshine – Making sure you’re getting enough sunlight exposure to have healthy vitamin D levels is also a crucial factor in treating depression or keeping it at bay. One previous study found that people with the lowest levels of vitamin D were 11 times more prone to be depressed than those who had normal levels. Vitamin D deficiency is actually more the norm than the exception, and has previously been implicated in both psychiatric and neurological disorders.

Address your stress — Depression is a very serious condition, however it is not a “disease.” Rather, it’s a sign that your body and your life are out of balance. This is so important to remember, because as soon as you start to view depression as an “illness,” you think you need to take a drug to fix it. In reality, all you need to do is return balance to your life, and one of the key ways to doing this is addressing stress.

Meditation or yoga can help. Sometimes all you need to do is get outside for a walk. But in addition to that, I also recommend using a system that can help you address emotional issues that you may not even be consciously aware of. For this, my favorite is Emotional Freedom Technique (EFT). However, if you have depression or serious stress, I believe it would be best to consult with a mental health professional who is also an EFT practitioner to guide you.


Healthy Diet, Healthy Brain: 15 Foods for Better Mental Health

The foods you eat can affect the health of your mind and body in a number of ways. Your diet can influence everything from your energy level to your body fat and even the appearance of your skin and hair. So it should come as no surprise that the foods you eat can also have an effect on your brain and mental health.

What Foods Are Good for the Brain and Mental Health?

The right diet can go a long way toward keeping your mind sharp. Certain foods are rich in vitamins and minerals, which have been shown to reduce stress, improve moods, increase oxygen flow to the brain and boost cognitive thinking and reasoning abilities.

So what kinds of foods can you eat to promote a sharper and healthier brain?

Amoras
Blueberries may as well be called “brainberries.” They are rich in antioxidants and can reduce oxidative stress and improve learning capacity and motor skills.

Frutas cítricas
A diet rich in lemons, limes, oranges and grapefruits can help delay cognitive decline and decrease your risk of developing dementia by up to 23 percent.

Nozes
Nuts are among the best foods you can eat for some added brain power. Almonds — with their high vitamin E and monounsaturated fats — are great for preventing cognitive decline and memory loss. Walnuts are high in polyunsaturated fatty acids, which can boost brain cell communication and growth. Pistachios are high in vitamin B6, which increases the amount of oxygen in the blood and makes the brain more active as a result.

Peixe
Omega-3 fatty acids can help slow cognitive decline and have also been shown to help ward off depression. Salmon, lake trout, anchovies and sardines are all high in this type of fat.

Abacate
Avocados are a good source of lutein, an ingredient related to improved cognition. The monounsaturated fats in avocados help to keep blood pressure levels in check, which is a key to preventing Alzheimer’s.

Café
Coffee contains a high amount of brain-stimulating antioxidants, and studies have shown that regular coffee drinkers experience a decreased risk for dementia.

iogurte grego
Research has shown that the probiotics found in Greek yogurt can prevent cognitive decline and age-related memory loss. And the vitamins and minerals found in Greek yogurt are good for relieving stress and enhancing brain energy.

Egg Yolks
Dieters often ditch the yolk of an egg, but experts recommend leaving it in if you’re hoping to sharpen your mind. The vitamins found in an egg yolk are crucial to supporting memory and increasing communication among brain cells.

Whole Grains
Our brains love complex carbohydrates, which are found in high amounts in whole grain products such as oatmeal, barley and quinoa. The soluble fiber found in whole grains helps to clear arteries and improve oxygen flow to the brain, which can then help offset dementia.

Beterraba
The natural nitrates in beets are great for improving blood flow to the brain and enriching mental performance.

Broccoli
Great for both the mind and the body, broccoli is high in vitamin K and choline, two ingredients which have been shown to improve episodic memory performance.

Chocolate escuro
Finally, a viable excuse to indulge. Flavonoids found in dark chocolate improve blood flow to the brain and can boost memory, attention span, reaction time, and problem-solving skills.

Azeite Extra Virgem
Extra virgin olive oil contains powerful antioxidants called polyphenols that are instrumental in combating the toxic proteins that are known to cause Alzheimer’s. Extra virgin olive oil is also believed to improve learning and memory skills.

Green, Leafy Vegetables
Spinach, kale, romaine lettuce, collards, and Swiss chard have been shown by research to help keep dementia at bay and slow cognitive decline.

Alecrim
One of the main components of rosemary is carsonic acid, which helps to protect the brain from the chemicals linked to neurodegeneration, Alzheimer’s, and aging.

Diet Plans for Brain Power

Given all of the foods that carry brain-boosting abilities, what are some diets that utilize these foods?

  • Mediterrâneo
    A Mediterranean diet is rich in vegetables, olive oil, whole grains and fish.
  • Zona
    The Zone diet encourages a heavy consumption of avocados, nuts and olive oil.
  • Ketogenic
    Avocados, nuts, fish and olive oil are all used liberally in the Ketogenic diet.
  • Vegetariano
    Many vegetarian diets allow for the consumption of fish and eggs to go along with all the vegetables, berries and nuts.
  • praia do Sul
    The South Beach diet allows for fish, nuts, vegetables and avocados.

Incorporate these foods into your meals to give yourself an entrée of health benefits with a side of brain power.

Author Bio: Guest blogger Lee Elliott is a writer from Raleigh, North Carolina. He likes running, mindfulness meditation, and hikes with his Yorkshire Terrier. You can find more of his articles here.


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Whole Grains

Unrefined, whole grains eaten in moderation can help reduce the risk of heart disease. This impacts the brain because the heart is the center of all blood flow. When your heart is operating efficiently, your brain and the rest of the systems in your body can as well.

Suco de romã

Buy fresh, 100% pomegranate juice from the store with no added ingredients to help boost brain health. Pomegranate is an excellent source of free-radical fighting antioxidants, however, eating the seeds isn&rsquot exactly an effective way to reap the benefits of this colorful fruit. Enjoy a small portion of this natural juice each day, instead.