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10 refeições embaladas saudáveis ​​para o seu voo

10 refeições embaladas saudáveis ​​para o seu voo


Todos nós fizemos isso. Acordei tarde demais para tomar um café da manhã saudável antes de sair para o aeroporto, passei correndo pela segurança, corri pelo saguão apenas para fazer nosso portão, sentamos em nosso assento apertado e percebemos tarde demais que estávamos morrendo de fome.

Clique aqui para ver as 10 refeições embaladas saudáveis ​​para o seu voo (apresentação de slides)

Nesse ponto, há pouco que um viajante pode fazer para matar a fome. Aqueles terríveis jantares congelados com gosto de plástico que as companhias aéreas costumavam desmaiar na hora das refeições são coisas do passado. Chega de pacotes minúsculos de amendoim torrado com mel com a insígnia da companhia aérea. Não, se os viajantes estão com fome em um avião atualmente, a única coisa a fazer é desembolsar mais de dez dólares por uma lata de batata frita e comer, lutando contra o aumento de sal pelo resto do vôo.

Mas com um pouco de previsão e preparação, as viagens aéreas não precisam culminar em uma compulsão desesperada por lanches não saudáveis. Não há nenhuma regra que estabeleça que os viajantes não podem trazer suas próprias refeições para os aviões, desde que levem em consideração as diretrizes de líquidos. Então você terá que deixar sua garrafa de rancho em casa, mas caso contrário, por que não fazer uma refeição de verdade para comer enquanto viaja?

De acordo com o New York Times, os melhores lanches para viagens aéreas são aqueles que podem ser congelados com antecedência e consumidos depois de desenterrados. O chef Josh Capon, do Lure Fishbar, consegue até mesmo trazer coquetel de camarão a bordo, congelando camarão e embalando molho de coquetel em 2 onças separadas. containers. Quando o avião decola, Capão dá um chute para trás e se delicia com seu camarão descongelado, o que não parece um grande prazer para seu companheiro de assento.

Outros chefs recomendam trazer alimentos que não murcham ou estragam com o passar do dia. As saladas com folhas verdes perderão o brilho quando você embarcar, então prepare uma salada de quinua. Embalar sanduíches em plástico e depois em papel alumínio também ajudará a mantê-los frescos, mesmo a 30.000 pés.

Nesta apresentação de slides, reunimos algumas receitas saudáveis ​​e adequadas para viagens para mantê-lo satisfeito em seu próximo voo, seja um pequeno passeio para o próximo estado ou uma viagem pelo país.

Faça um piquenique

Embale sua própria charcutaria na noite anterior à sua viagem para um piquenique de avião! Congele fatias de carnes e queijo em sacos plásticos (lembre-se, você não terá acesso a uma faca). Corte previamente o pão integral e embrulhe em plástico e depois em alumínio antes de guardar na Tupperware. E não se esqueça dos pacotes de mostarda para viagem! A proteína do queijo e da carne, junto com o pão integral, o manterá se sentindo satisfeito em seu voo, para que você não se surpreenda com o primeiro Burger King que vir.

Salada de batata para viagens

Já que é um piquenique, por que não trazer um pouco de salada de batata? Ferva as batatas vermelhas na noite anterior ao voo e acrescente alguns vegetais que viajam bem, como feijão verde e milho. Em vez de maionese, que não é o melhor companheiro de viagem, tempere com azeite, sal e pimenta. Leve à geladeira durante a noite; as batatas vão absorver o óleo e você terá um excelente acompanhamento no dia seguinte.

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10 dicas de alimentação saudável para atletas viajantes

Não há razão para uma boa nutrição ou comer bem saltar completamente os trilhos só porque a viagem atrapalha.

É muito fácil cair em um poço nutricional nesta época do ano correndo pelo shopping, pulando pelo país, voando por todo o mundo visitando amigos e familiares, se divertindo, comendo aquele pedaço extra de torta , talvez até correndo, mas aproveitando todos os outros mimos que vêm com a celebração da temporada no meio. Satisfazer aqui e ali é esperado e quase bem-vindo. Mas não há razão para uma boa nutrição ou uma boa alimentação saltar completamente os trilhos só porque as viagens atrapalham.

Com anos de experiência em corridas e viagens internacionais, saltando entre estados e mares para cozinhar para os atletas, eu aprendi uma ou duas coisas sobre comer bem durante a viagem. O que isto significa para mim?

I & rsquove fez de tudo para comer bem quando estava indo e algumas das coisas que eu fiz podem ser classificadas como estado de aberração alimentar (viajar com uma máquina de sous vide para fazer os ovos pochê perfeitos em um quarto de hotel ?! . E teve aquela vez que fiz bolos de arroz em um quarto de hotel antes do Rapha Prestige.) Outras medidas são apenas fanáticas, nem é preciso dizer que sempre procuro mercearias e restaurantes antes de viajar, senão sei onde as opções saudáveis ​​são, porque quero saber onde estão as opções deliciosas. (Quero dizer, você não gostaria de ir a Paris sem comer croissants excepcionais, certo?) Meu eu da terceira série teria tirado sarro da minha lancheira durante o voo, mas meu eu adulto está realmente feliz por não comer um hambúrguer suspeito de aeroporto antes de um vôo de 5 horas.

O resumo é este:

Ter a intenção de comer comidas deliciosas e saudáveis, (em vez de abraçar a sua viagem tranquila em todos os obstáculos do lanche) é o primeiro passo para comer bem na estrada. Se o desejo de comer bem estiver presente, então a premeditação vem facilmente.

Abaixo você & rsquoll encontrará alguns dos meus melhores truques de comida saudável para atletas em movimento. Todos eles exigem que você pense um pouco, prepare-se um pouco e seja criativo onde quer que esteja.

1. Embale lanches.

Isso parece óbvio, mas a melhor maneira de se proteger das armadilhas alimentares enquanto está em trânsito é planejar com antecedência e embalar alguns lanches saudáveis. Palitos de cenoura, um pedaço de fruta, mistura para trilhas, charque e pipoca são todos lanches amigáveis ​​da TSA que exigem um pouco de cautela no supermercado antes de sua viagem.

2. Esconda-se como um esquilo saudável.

Eu mantenho bolsas de xarope de bordo não aproveitado e manteiga de amêndoa Justin & rsquos nos bolsos da minha bagagem de mão o tempo todo para quando eu não tiver a precaução de embalar lanches estelares. Eles nunca morrem e levam aveia de aeroporto, torrada simples, bananas ou maçãs aleatórias, café com leite e todas as quedas de açúcar no sangue associadas a viagens, para o próximo nível. Eu também sempre tenho uma porção única de Skratch Labs Rescue Hydration em meus bolsos, garantindo que eu não me desidrate de longos dias em trânsito (e de madrugadas comemorando com amigos na chegada!)

3. Uma lancheira.

Apenas faça. Ninguém vai rir de você se você levar sua lancheira do Superman (ou Supermulher!) No avião. Na verdade, seus companheiros de poltrona provavelmente ficarão com ciúmes porque estarão resignados a comer a refeição medíocre durante o vôo ou o que quer que possam pegar no quiosque do aeroporto. Qualquer recipiente reutilizável serve (seja um estojo de viagem gourmet de várias camadas ou uma tigela de plástico reutilizável com uma tampa). até que você goste deles. (Uma vez que um desses mantinha bolos de arroz gelados até a Itália. Aham.) Uma grande jarra de vidro também serve. Agora encha-o com saladas, um sanduíche, qualquer lanche que você tenha em mãos. Use aquele garfo para comer espaguete que sobrar ou o que quiser!

4. Sacos Ziploc.

Sempre. Não quer investir em uma lancheira? Os sacos Ziploc são quase tão bons. Encha-os com sobras de salada verde, sua aveia quente favorita ou cereal matinal, ou até mesmo um sanduíche adequado. Use-os para transportar ingredientes que você & rsquoll misture com um copo vazio ou tigela furtada ao longo de sua rota. Se eles limparem quando estiverem vazios, guarde-os na sua bagagem de mão, eles são muito úteis para ter para que você possa enchê-los novamente para sua viagem de volta com frutas frescas, cereais matinais ou lanches de mercearia adquiridos em sua viagem.

5. Condimentos BYO aprovados pela TSA.

Acha que esses frascos minúsculos são apenas para quantidades inadequadas de xampu? Pense de novo. Pegue algumas garrafas plásticas minúsculas e encha-as com azeite, suco de limão ou molho para salada. Embale-os em sua lancheira para aumentar o sabor de qualquer lanche pré-embalado ou comprado a bordo. Isso é particularmente útil para transportar Bragg & rsquos Liquid Aminos, vinagre de arroz e xarope de bordo em tamanhos de 3 onças para fazer & hellip

6. Bolos de arroz para quartos de hotel.

Eles serão seus, oh sim, eles serão seus. SE você continuar e se você embalar junto com o seguinte equipamento:
- uma pequena panela de arroz
- uma pá de arroz ou espátula
- folha de alumínio ou melhor ainda, papel Skratch
Ao chegar, compre uma assadeira descartável no supermercado.

Bolos de arroz podem ser feitos em qualquer sabor que você desejar. Meus favoritos são os Bolos de Arroz com Manteiga de Bordo + Bordo e Amêndoa, e para fazê-los você precisa dos seguintes ingredientes: 2 xícaras de calrose cru ou arroz pegajoso de grão médio em um saco plástico ziploc, 8 onças de bacon picado pré-cozido em um saco ziploc, 1 / 2 xícara de manteiga de amêndoa em uma jarra fechada e frascos de xampu minúsculos de 2-3 onças cheios de molho de soja ou Bragg & rsquos aminoácidos líquidos, suco de limão, xarope de bordo e um pequeno saco de sal marinho em flocos grande, como sal marinho Maldon.

Cozinhe o arroz na panela de arroz. Tempere o arroz a gosto com o Bragg & rsquos, limão e bordo na tigela da panela de arroz. Em seguida, adicione a manteiga de amêndoa ao arroz, misture bem. Espalhe uma camada de arroz para cobrir o fundo da assadeira, polvilhe com bacon picado e cubra com outra camada de arroz. Corte. Enrolar. High five self & mdash você acabou de fazer bolos de arroz em um quarto de hotel.

7. Roubar o café.

Xícaras de café vazias são ótimos recursos para onde quer que você vá, coloque um saco plástico com seus ingredientes favoritos de cereais quentes (os meus são aveia, chia, nibs de cacau e amêndoas torradas). Vá para a estrada. Quando você encontrar uma cafeteria no terminal do aeroporto ou ao longo do trajeto da viagem, pare para perguntar:
& ndash duas xícaras quentes (uma cheia de água quente ou leite e outra vazia)
- uma tampa de xícara de café
-e uma colher (a menos que você esteja com seu garfo. Gênio! Dá cá mais cinco!)

Despeje os ingredientes quentes do cereal no copo vazio, encha com água, cubra com uma tampa e deixe em infusão por cerca de 5 minutos. Coma com colher. Não bebe cereal quente? Adicione a granola e corte uma banana no copo, acrescente o leite. Comer. Dê high five & ndash seu café da manhã é MUITO melhor do que um daqueles muffins nojentos no caso de pastelaria. Você também pode usar essas xícaras vazias para misturar todos os ingredientes que você tem guardado nesses pequenos sacos ziploc.

8. Hackeie seu quarto de hotel.

Provavelmente, você tem um minigeladeira, um balde de gelo e talvez até mesmo uma daquelas cafeteiras de xícara única. Pode haver uma torradeira no café da manhã continental. Vá ao supermercado e estocar seu frigobar com saladas verdes em caixa, frutas frescas, porções individuais de cereais quentes ou sopa e pão de boa qualidade. Você pode preparar uma salada grande no balde de gelo, usar a cafeteira para preparar água quente para cereais ou sopa quente, e pode levar pão fatiado para a torradeira para fazer sanduíches adoráveis ​​com abacate, presunto ou o que quer que tenha em mãos . Ainda tem aqueles pacotes Untapped Maple + Justin & rsquos Almond Butter? Seu brinde foi além do continental. Precisa de uma faca, abridor de garrafas ou outro utensílio de cozinha? Não tenha medo de ligar para a recepção. Qualquer hotel com um café da manhã continental (muito menos um restaurante) terá o que você precisa e eles provavelmente estarão curiosos demais para negar seu pedido.

9 Ovos fáceis na cafeteira do seu hotel.

Lembra daquela cafeteira que basicamente coleta poeira no seu quarto de hotel? Você pode fazer ovos lá. Basta colocar dois ovos na cafeteira, encher o reservatório com água e ligar a máquina. Inicie um cronômetro quando os ovos estiverem completamente cobertos de água. Deixe repousar 15 minutos para ovos cozidos moles e 30 minutos para ovos cozidos. Você também pode usar aquela cafeteira para fazer arroz, vegetais cozidos no vapor e até escalfar salmão e hellip (!!)

10. Prepare algo portátil.

E delicioso. Esvaziar minha geladeira e fazer algo realmente saboroso é um dos meus rituais de viagem favoritos. Aqui estão algumas das minhas receitas favoritas que são aprovadas para bagagem de mão:


Ryan Scott torna TikTok famosa aveia assada

Para o café da manhã, cada opção contém no máximo 300 calorias, incorpora produtos que aumentam a saúde e segue uma combinação vencedora de "10/4", o que significa que essas refeições consistem em pelo menos 10 gramas de proteína saciante e pelo menos 4 gramas de fibra de enchimento para ajudar Comece bem o dia e mantenha-se com energia até a hora do almoço.

Além de uma refeição saborosa, saboreie um “reforço de bebida” para uma dose extra de energia matinal. Escolha entre uma (ou duas) chávenas de café ou chá, preto ou verde. Evite o açúcar e saboreie um pouco da sua variedade de leite favorita.

Aqui estão algumas ótimas opções de café da manhã saudável:


10 receitas simples e saudáveis ​​sem cozinhar para noites agitadas

Comer mais refeições caseiras pode ajudá-lo a controlar o que está acontecendo em seu corpo, tornando mais fácil seguir seu plano de dieta. No entanto, preparar suas refeições todos os dias pode ser um pouco cansativo. Especialmente se você tem coisas demais para fazer (trocadilho intencional) ou quando você teve um longo dia de trabalho.

Em vez de pedir comida para viagem como de costume (e se odiar por isso), prepare uma dessas refeições fáceis de preparar e totalmente saudável:

  • Salada Caprese de Frango, Abacate e Pepino: Esta deliciosa salada é carregada com proteínas, fibras, gorduras saudáveis ​​e antioxidantes. E leva menos de 20 minutos para colocar tudo junto. Alternativamente, você pode adicionar a salada em algumas folhas de alface e comê-la como embrulhos de alface! Pegue a receita aqui.
  • Macarrão de Abobrinha com Pesto: Noodles de abobrinha ou zoodles estão na moda entre os consumidores preocupados com a saúde. É baixo teor de carboidratos, sem glúten e vegan e paleo-amigável. Basta jogar alguns zoodles no manjericão fresco e sua refeição rica em vitamina C está pronta! Aqui está a receita simples.


As 10 principais refeições Sehri para tornar seu Ramadã saudável e memorável

Damos as boas-vindas a este mês abençoado do Ramadã de braços abertos para aumentar nossa fé espiritual. Mas, ao mesmo tempo, nossos níveis de energia precisam ser aumentados seguindo um plano de dieta nutritiva.

Sehri é uma das refeições mais importantes durante o Ramadã para manter seus níveis de energia elevados durante todo o dia. Definitivamente, você deve manter-se hidratado neste calor intenso e recorrer a uma alta ingestão de líquidos associada a uma alimentação saudável. Comece seu sehri com refeições simples, incluindo frutas, grãos inteiros e proteínas. Adicione iogurte, feijão, vegetais, frango à sua dieta e beba muitos líquidos como água e sucos para se manter saudável.

Neste clima quente, preparar sehri nas primeiras horas da noite pode ser problemático, por isso apresentamos receitas fáceis de preparar para uma refeição equilibrada e saudável que aumentam seus níveis de energia.

1. Ovos

Quer se sentir mais satisfeito? Basta adicionar um pacote de proteínas em seu Sehri. Os ovos oferecem várias opções de cozimento, como ovos com óleo, ovos mexidos e nossa omelete desi paquistanesa. Uma receita popular é Frittata. Esta elegante omelete assada no forno está cheia de nutrientes vegetais saudáveis, fibras e carboidratos. Pode ser comido com um muffin de farelo de grãos inteiros ou uma grande fatia de melancia. Aprecie o jeito Frittata cozinhando-o como um profissional.

2. Salada de Frutas

O calor matador torna a pessoa cansada e lenta, especialmente se você estiver trabalhando ao ar livre. Portanto, escolha uma salada de frutas rica em vitaminas para manter os níveis de energia. Você pode comer salada de frutas frescas durante os horários de sehri e iftar para manter seu corpo hidratado e cheio de energia o dia todo.

3. Qeema

Esta é uma delícia deliciosa para os amantes de carne que desejam saciar suas necessidades de proteína. Os paquistaneses adoram com ervilhas, batatas, meethi, pimentão ou karelas. É bom para a hora do Sehri com paratha, chapati, fatia de pão ou até mesmo uma refeição completa.

4. Lassi (simples ou manga)

Os paquistaneses adoram esta bebida salgada, saborosa e doce por seu sabor picante e conhecida por suas propriedades refrescantes. É um grande matador de sede. Para deixar a bebida mais saudável, basta adicionar algumas frutas, como manga, para torná-la mais saborosa.

5. Batido de couve, espinafre, abacaxi

Este smoothie verde não é apenas para quem se preocupa com o peso, mas é embalado com espinafre, que tem um sabor suave e contém mais de 20 diferentes nutrientes, vitaminas, minerais, antioxidantes e aminoácidos de alta qualidade.

6. Mingau de Aveia com Bananas e Amêndoas

Mingau de aveia com bananas e amêndoas é rico em fibras e fortemente recomendado com dietas ricas em proteínas também. Cubra uma tigela de mingau com bananas em rodelas finas, uma pitada de mel e para torná-lo ainda mais saudável adicione algumas amêndoas para torná-lo um super alimento.

7. Tâmaras e Batido de Banana

As tâmaras são uma bênção de Medina e são tão deliciosas quanto nutritivas. As tâmaras são um pacote de um soco nutricional, incluindo uma lista completa de cálcio, ferro, fósforo, sódio, potássio, magnésio, riboflavina, niacina, vitamina A e vitamina K. Bananas são ricas em potássio e qualidade de carboidratos de queima lenta. É uma bebida bem equilibrada em comparação com os snacks gordurosos que estragam a nossa saúde e regime alimentar.

8. Os abacates são a escolha perfeita para todos

Esta fruta rica em textura é popular em todos os regimes de dieta saudável. Faça um molho, molho para salada, espalhe sobre uma fatia de pão ou coma apenas como uma fruta. Esse alto teor de fibras de frutas não só contribui para a perda de peso, mas também evita que o açúcar no sangue suba. Eles também mantêm um cheio para o longo dia. Portanto, é um ingrediente perfeito para o tempo Sehri. Aqui está uma receita para uma tigela de salada com folhas saudáveis.

9. Escolha o iogurte grego em vez do iogurte de frutas artificial

O Iogurte Grego é rico em ProBióticos, fornecendo cálcio e também mantendo-o hidratado. É rico em proteínas e pobre em carboidratos. Faça um Parfait com iogurte grego.

Aqui estão algumas idéias de receitas para transformar o iogurte grego em um parfait fresco e superalimento.

10. Frango Paratha Quesadillas

Tem um pouco de frango restante na geladeira e não tem ideia do que fazer com ele? Não se preocupe mais. Você pode fazer esta refeição incrivelmente deliciosa com aquele frango. Quesadilla de frango é a receita perfeita para sehri e iftar, pois embala a nutrição dos grãos e o céu do queijo. Basta adicionar o recheio de frango e queijo dentro de uma paratha bem quente para dar um toque desi a esta receita mexicana.


Ao escolher uma massa para embalar para um avião, use esta regra prática: se você comê-la em um churrasco, pode comê-la no ar. Isso significa deixar o linguini à bolonhesa em casa e optar por mais salada de macarrão com macarrão esqe. Vestidas com azeite de oliva e temperadas com vegetais e queijo, as massas resistem bem e ficam ótimas em temperatura ambiente. Mas deixe a bifurcação em casa - a TSA não permitirá que passe pela segurança. Em vez disso, pegue um garfo de plástico em uma das concessões do terminal pós-segurança.

Saindo de casa Penne Rigate com brócolis


Compreendendo os regulamentos da TSA

Antes de começar a preparar suas refeições, lembre-se de que a Transportation Security Administration (TSA) proíbe todos os líquidos e géis em recipientes com mais de 85 gramas na bagagem de mão. "Líquidos e géis" incluem manteiga de amendoim, geleia, glacê, pudim, homus, compota de maçã, queijo cremoso, ketchup, molhos e outros alimentos moles ou derramáveis. No entanto, o TSA fará exceções para alimentos para bebês, leite para bebês, sucos para bebês e remédios líquidos (com receita por escrito). Sempre que possível, embale seus alimentos em recipientes ou sacos transparentes.

Essa regra também se estende a bolsas de gelo que excedam o limite de volume, sejam elas de gel ou líquido. Os comissários de bordo podem não querer dar a você gelo do freezer para usar no refrigerador, portanto, se quiser manter a comida fria, você precisará ser criativo ou embalar alimentos que possam ser mantidos em temperatura ambiente. Você pode usar sacos de vegetais congelados como substitutos do gelo ou congelar água em recipientes de três onças para armazenar com sua comida.


Por que você precisa preparar a refeição:

1. Faça uma alimentação saudável sem esforço

A preparação das refeições facilita uma alimentação saudável. Com um pouco de planejamento antecipado, você não terá que pensar em cozinhar por dias.

2. Alimentos pré-repartidos

Se você deseja construir músculos e perder gordura, é crucial abastecer seu corpo com a quantidade certa de calorias e nutrientes - e isso significa pesar sua comida. Mas sacar a balança a cada refeição é estranho, cansativo e confuso (sem falar que é um pouco anti-social).

Prepare as refeições com antecedência para refeições pré-embaladas e pré-repartidas para atender aos seus objetivos de condicionamento físico.

3. O tempo dos nutrientes é tudo

A pesquisa mostra que, para obter o melhor do seu regime de treinamento, é vital consumir proteínas e carboidratos suficientes no momento certo, a fim de acelerar a recuperação e o crescimento muscular e prevenir o catabolismo muscular (ou seja, colapso) 1.

Preparar a comida com antecedência torna muito mais fácil para você consumir os alimentos que seu corpo necessita, no momento correto.

4. Seu tempo é precioso

Por que gastar cada dia planejando o que cozinhar, comprando ingredientes e fazendo suas refeições, quando você poderia estar fazendo algo mais produtivo com seu tempo?

Chegue à frente do jogo e da preparação da refeição com antecedência, para que você possa passar seu tempo fazendo o que é mais importante para você.

Você pode manter suas novas refeições perfeitamente embaladas e distribuídas ao longo da semana com esses recipientes de preparação de refeições de design fino e compartimentos múltiplos.


10 alimentos embalados surpreendentemente saudáveis

-> Você provavelmente já ouviu este conselho antes: Para uma viagem saudável ao supermercado, faça compras no perímetro da loja. Evitar os corredores do meio é uma boa tática para ajudá-lo a fazer ótimas escolhas e escolher os alimentos mais nutritivos, mas se você seguir esse conselho completamente, você perderá alguns dos itens nutritivos que Faz vêm em pacotes. Estes alimentos embalados & não devem ser confundidos com alimentos & quotprocessados ​​& quot & quot; mdash podem fornecer-lhe alguns nutrientes excelentes e tornar mais fácil o planeamento das refeições, poupando-lhe um tempo precioso.

Você pode se sentir bem ao comprar alguns itens embalados, enlatados e em jarras quando estiver equipado com as informações certas. Entender o que você está procurando é o primeiro passo para fazer escolhas saudáveis ​​nos corredores do supermercado.

Aqui está uma lista dos alimentos de conveniência mais saudáveis ​​que você pode comprar no centro do supermercado.

Feijões enlatados
Embora os feijões secos sejam mais baratos do que os enlatados, eles podem levar muito tempo para cozinhar. O feijão enlatado contém uma quantidade impressionante de fibras e proteínas e pode ser uma adição rápida a muitas refeições. Pinto, rim, cannellini (rim branco), preto, Great Northern e qualquer feijão, são todos ótimas fontes de nutrição para o seu corpo. Ao escolher seus grãos, procure aqueles sem sal ou tempero. Antes de usar o feijão, escorra e lave em uma peneira quando estiver pronto para cozinhar. Isso ajudará a lavar o sódio adicionado pelo ralo - 40% do sódio para ser exato.

Aveia e linhaça
Prepare-se para ter um café da manhã saudável para o coração, combinando aveia à moda antiga e semente de linhaça moída, ambas acondicionadas em caixas ou sacolas. Uma xícara de aveia cozida com 2 colheres de sopa de semente de linhaça moída fornecerá 8 gramas da fibra necessária, bem como uma dose de ácidos graxos ômega-3, que protegem o coração. Escolha aveia antiga em vez de aveia rápida ou farinha de aveia instantânea para garantir que você está obtendo a quantidade máxima de fibra sem adição de sal e açúcar.

Vegetais congelados
Eles podem ser quase tão nutritivos quanto frescos e são convenientemente pré-lavados e picados. Para garantir que você está recebendo a quantidade máxima de vitaminas e minerais disponíveis, use os vegetais em algumas semanas, pois alguns nutrientes podem começar a se degradar com o tempo. Além disso, cozinhe seus vegetais no vapor ou no micro-ondas, em vez de fervê-los, para se certificar de que não está perdendo vitaminas solúveis em água. Pegue um pouco de edamame para um lanche repleto de nutrientes, aqueça alguns brócolis picados como acompanhamento ou combine uma mistura refogada com camarão em uma frigideira rasa e aqueça com um pouco de azeite ou óleo de canola.

Bagas congeladas
Quando se trata de atender às suas necessidades diárias de frutas, você não pode superar os congelados. Muitas frutas congeladas não têm açúcar adicionado, mas algumas sim. Verifique se a lista de ingredientes contém frutas silvestres para ter certeza de que você não está recebendo calorias extras de açúcares refinados. Em seguida, adicione-os à farinha de aveia, cereal, iogurte ou faça um smoothie.

Barras de granola
Este pode ser complicado, pois nem toda barra de granola é boa para você. Compre com atenção e leia os rótulos para escolher a opção mais saudável. Tenha cuidado para não cair em uma armadilha publicitária! Vire os produtos e verifique os ingredientes. Algumas das barras mais saudáveis ​​podem ser encontradas perto dos produtos feitos para atletas ou na seção & quotComidas naturais & quot. Marcas que usam tâmaras como adoçante principal podem fornecer uma boa quantidade de fibra. Algumas dessas barras de qualidade superior têm mais calorias. Considere dividir ao meio para um pequeno lanche ou compartilhe com um amigo.

Sopas
A sopa que vem em uma lata ou caixa pode ser uma escolha saudável se você comprar com cuidado. Muitos são embalados com muita gordura e adição de sódio, mas algumas marcas são mais leves em ambos. Uma sopa orgânica não condensada feita com vegetais reais vai ser a opção mais saudável. Às vezes, eles são encontrados em latas perto das sopas condensadas, mas também são embalados em caixas em uma seção separada. Cuidado com as sopas com alto teor de sódio e leia os rótulos para ver o tamanho da porção. A maioria das pessoas come uma lata inteira de sopa de uma só vez, apenas para descobrir que o que pensavam ser uma opção saudável na verdade continha 2,5 a 3 vezes mais calorias, gordura e sódio!

Cereal
Cereais matinais podem ser complicados. Ou você está comendo uma overdose de açúcar ou está recebendo uma boa quantidade de fibras e vitaminas. Escolha o cereal certo e você estará apoiando a saúde do seu coração e intestino a cada mordida. Procure pelo menos 5 gramas de fibra por porção e tenha em mente a quantidade de açúcar adicionada. Não há um limite estabelecido para uma quantidade de açúcar a ser mantida, mas se você quiser cerca de 5 gramas ou menos, geralmente está pegando um cereal saudável. Você pode adicionar ainda mais fibra misturando algum cereal de farelo simples com seu cereal favorito levemente adoçado.

Arroz castanho
Para uma refeição embalada versátil e repleta de nutrientes, compre arroz integral em sua próxima ida ao supermercado. Este grão rico em fibras é um ótimo acompanhamento para quase todas as carnes, feijões e vegetais - ou uma combinação dos três! Experimente com feijão, tomate picado e coentro, ou cubra com camarão, cenoura e brócolis com seu molho favorito de baixo teor de sódio. Aprenda mais sobre os benefícios dos grãos inteiros e como cozinhá-los.

Atum Embalado em Água
Quando se trata de obter um retorno financeiro com comida enlatada, isso é quase tão bom quanto pode ser. Este alimento prático é rico em ácidos graxos ômega-3 e proteínas, e também fornece uma boa quantidade de vitaminas D e B-12. Cubra uma cama de verduras com atum, vegetais, frutas e nozes ou coloque-os em pita de trigo integral, biscoitos ou pão para uma combinação saudável em qualquer lugar.