Novas receitas

Alimentos integrais que você deve comer ao fazer dieta

Alimentos integrais que você deve comer ao fazer dieta


A Cooking Light faz parte do Allrecipes Food Group. As ofertas podem estar sujeitas a alterações sem aviso prévio. Política de Privacidade este link é aberto em uma nova guiaTermos de Serviço; este link é aberto em uma nova guia Opções de anúncio;


Dieta para perda de peso: 10 receitas de jantar com baixas calorias

Se você está embarcando em uma jornada para perder peso, há um conselho que você deve ter ouvido de todos os cantos - mantenha o jantar leve. É tão difícil seguir essa dica, pois temos feito exatamente o oposto até agora. Submetidos ao hábito, sentimos falta do café da manhã, devoramos alguma coisa para o almoço, mas para o jantar, nos acomodamos com uma generosa comida e saboreamos com todo o tempo do mundo. Para atingir com sucesso a meta de perda rápida de peso, é realmente importante fazer refeições leves à noite. Além disso, alimentos que são nutritivos, mas contêm baixa quantidade de calorias, devem ser colocados em seu gráfico de dieta. Alimentos de baixa caloria ajudam a economizar calorias extras que seu corpo não precisa. O excesso de calorias se armazena como gorduras.

Por que alimentos com baixo teor de calorias são bons para o jantar?

Nosso relógio biológico é desenvolvido naturalmente de uma forma que responde de maneira diferente em diferentes momentos do dia. Lembre-se sempre de que o metabolismo da comida que comemos à noite é mais lento. Um bom motivo que corrobora esse fato é que nosso sistema digestivo é o mais fraco à noite. Assim como nosso corpo e mente, nosso sistema digestivo está programado para descansar um pouco à noite.

Agora, se você está convencido a mudar para jantares de baixa caloria, outro dilema pode se abater - o que você deve comer? Não se preocupe. Estamos aqui para ajudá-lo.


Fruta

Frutas frescas, congeladas ou enlatadas são ótimas opções. Experimente frutas além de maçãs e bananas, como manga, abacaxi ou kiwi. Quando as frutas frescas não estão na estação, experimente uma variedade congelada, enlatada ou seca. Esteja ciente de que frutas secas e enlatadas podem conter açúcares ou xaropes adicionados. Escolha variedades de frutas enlatadas embaladas em água ou no próprio suco.


Primeiro, aqui está o que queremos dizer com alimentos saudáveis ​​com gordura.

Pode ser arriscado dividir os alimentos em categorias distintas de "saudáveis" ou "não saudáveis". Nossa tendência de rotular os alimentos dessa forma é uma prática apoiada pela cultura alimentar tanto quanto (ou mais do que) pela ciência e, de modo geral, todos os alimentos podem ter um lugar em uma dieta variada e equilibrada. Além disso, como muitos tópicos em nutrição, a pesquisa sobre os efeitos dos vários tipos de gorduras em nossa saúde está evoluindo e, às vezes, é uma fonte de desacordo entre especialistas. Dito isso, a frase gorduras saudáveis é geralmente usado para se referir a gorduras insaturadas. Existem dois tipos - aqui está um resumo rápido de cada um:

Gorduras monoinsaturadas: “Estas estão entre as mais saudáveis ​​de todas as gorduras,” Dana Hunnes, Ph.D., M.P.H., R.D., nutricionista sênior do UCLA Medical Center e professora assistente adjunta da Fielding School of Public Health, disse à SELF. As gorduras monoinsaturadas ajudam a desenvolver e manter as células e podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL, reduzindo o risco de doenças cardíacas e derrames, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Eles podem ser encontrados em alimentos como azeite, nozes e abacates, de acordo com a Clínica Mayo.

Gorduras poliinsaturadas: Os dois principais tipos de gorduras poliinsaturadas são os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, gorduras essenciais que nosso corpo não pode produzir por conta própria, mas precisa para muitas funções essenciais, explica a American Heart Association (AHA). Os ácidos graxos ômega-3, especialmente, são benéficos para a saúde do coração, incluindo redução da pressão arterial e diminuição dos níveis de colesterol e triglicerídeos, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Os ômega-3 são encontrados principalmente em alimentos como peixes, nozes e sementes. “Outras gorduras poliinsaturadas [ômega-6] podem ser encontradas em certos óleos vegetais”, acrescenta Hunnes.


O que comer quando você está tentando engravidar

Nunca é muito cedo para mudar sua dieta. Aqui estão alguns dos melhores alimentos para adicionar ao seu prato quando você espera engravidar:

  • Espinafre. Procure comer de quatro a cinco porções de vegetais por dia. Folhas verdes como o espinafre são uma ótima escolha: o espinafre é uma fonte rica em cálcio, vitamina C, folato e potássio. Experimente adicionar um punhado de folhas de espinafre ao seu smoothie, junto com iogurte de baunilha e uma banana madura.
  • Laranjas. As laranjas também contêm vitamina C, cálcio e potássio. De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, a vitamina C das frutas cítricas também pode ajudar seu corpo a absorver melhor o ferro de outras fontes. Para trabalhar mais em sua dieta, experimente beber um copo de suco de laranja ou cobrir suas saladas com algumas fatias.
  • Leite. Os produtos lácteos contêm proteínas, potássio e cálcio. Tente tomar três porções por dia e tente escolher produtos que sejam fortificados com vitaminas A e D. Use leite fortificado para fazer aveia ou como base para smoothies.
  • Cereais fortificados. Quer você opte por cereais cozidos ou prontos para comer, procure produtos feitos com grãos inteiros e fortificados com ferro e ácido fólico, com pouco ou nenhum açúcar adicionado.
  • Grão de bico. Feijão e ervilha são excelentes fontes de proteína e também fornecem uma dose de ferro e zinco. O grão de bico é rico em proteínas, zinco, potássio e fibras. (Outras boas opções incluem feijão, soja, feijão branco, lentilha e feijão vermelho.) Use-os para fazer homus ou asse e polvilhe com uma salada.
  • Salmão. O salmão fornece uma dose de proteína, gorduras saudáveis ​​e potássio.

4. Vinagre de maçã

É verdade: a comunidade do estilo de vida saudável acredita nos poderes do vinagre de cidra de maçã.

Este tônico para a saúde vem com uma longa lista de benefícios. Vários estudos sugerem que ajuda a manter o equilíbrio do açúcar no sangue, controla o apetite e melhora o metabolismo. [3]

A quantidade recomendada deste & lsquoelixir & rsquo é de 1 a 2 colheres de sopa por dia. Jogue-o sobre uma salada enfadonha ou misture-o com um pouco de água e tome-o antes das refeições. Você vai sentir a fome diminuindo a cada minuto que passa.


# 1 aveia

Nem todos os alimentos para o café da manhã são criados iguais. Há uma grande diferença entre começar o dia com uma tigela de cereal açucarado e abastecer-se com alimentos que o mantêm satisfeito como uma tigela de aveia.

Aveia é carregada de fibra - você embalará cerca de 4 gramas em uma xícara de aveia cozida. Polvilhe com algumas sementes de linhaça e alguns mirtilos, e você terá uma refeição super rica em fibras para começar o dia.

Isso não apenas ajudará a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​ao longo da manhã, mas pode ser menos provável que você tome aquele lanche açucarado pela manhã (ganhe!)

# 2 Quinoa

Quinoa é outro daqueles alimentos que mantêm você satisfeito e estamos totalmente aqui para. Quinoa é uma estrela do rock baseada em plantas. É um dos poucos alimentos vegetais considerados uma proteína completa e também é rico em fibras.

Proteína + fibra é a dupla dinâmica de enchimento de alimentos. Em uma xícara de quinoa cozida, você embalará cerca de 8 gramas de proteína e 5 gramas de fibra.

Portanto, troque o arroz branco por um pouco de quinua e leve suas refeições a um novo nível de enchimento e nutrição.

# 3 lentilhas

Também adoramos lentilhas por aqui. Eles não são apenas outro superalimento à base de plantas que adiciona uma dose saudável de proteína, mas as lentilhas podem ajudar a mantê-lo satisfeito entre as refeições.

Tente usar lentilhas em vez de carne moída em receitas como espaguete à bolonhesa ou tacos, ou simplesmente adicione algumas lentilhas cozidas ao seu prato de massa ou salada favorito.

Você ficará chocado com a forma como essas minúsculas leguminosas podem formar um poderoso ponche de recheio.

# 4 Frutas Ricas em Fibras

A esta altura, você já percebeu que a fibra é o rei quando se trata de saciedade. Portanto, não é surpresa que frutas com alto teor de fibras sejam algo que todos nós poderíamos estar apreciando para impulsionar nossa dieta com alimentos que o mantêm saciado.

Algumas frutas com alto teor de fibras incluem todas as frutas silvestres (mirtilos, framboesas, amoras-pretas, morangos), maçãs, manga, peras e abacates.

# 5 Ovos

Aqui está um alimento que não tem nada a ver com fibras, mas tudo a ver com proteínas. Uma vez que a proteína ajuda a promover a saciedade, também queremos ter certeza de que estamos recebendo o suficiente para nos ajudar a nos sentirmos satisfeitos.

Em um único ovo, você acumulará cerca de 6 gramas de proteína, tornando-o um ótimo lanche rico em proteínas para ajudar a mantê-lo satisfeito entre as refeições. Experimente emparelhar um ovo cozido com um punhado de amêndoas e um lado de frutas vermelhas para o lanche recheado final.

# 6 Full-Fat Greek Yogurt

Se você pode tolerar laticínios, o iogurte grego integral sem açúcar é outro lanche rápido e fácil de recheio que pode ser enfeitado com um punhado de frutas vermelhas e um punhado de nozes e sementes para um pouco mais crocante.

Uma xícara de iogurte grego pode conter até 20 gramas de proteína (dependendo da marca). Então, essa é uma dose bem forte de proteína para ajudar a mantê-lo satisfeito até o almoço ou jantar.

Não é um grande fã do sabor picante? Experimente adicionar um fiozinho de mel cru.

# 7 porcas

Falando em amêndoas, as nozes são outra ótima opção de recheio quando você precisa de um lanche rápido ou um revigorante após um treino intenso.

As nozes são ricas em proteínas, gorduras e fibras vegetais, tornando-as uma forma bem equilibrada de nutrir o corpo e promover a saciedade.

Me sentindo aventureiro? Experimente misturar uma mistura de trilha caseira com amêndoas, cajus, nozes, goji berries e nibs de cacau crus para o lanche final.

# 8 óleo de coco

Aqui está mais um daqueles alimentos que o mantêm satisfeito, mas que também adiciona um poderoso soco de gordura saudável. O óleo de coco é rico em triglicerídeos de cadeia média que podem ser usados ​​como uma fonte rápida de energia. E, um estude descobriram que aqueles que tomaram o café da manhã com triglicerídeos de cadeia média ingeriram menos calorias no almoço.

Então, se você está procurando aumentar seu café da manhã (ou realmente qualquer refeição) com o poder do óleo de coco, tente adicionar um pouco ao seu smoothie ou café da manhã.

# 9 Abacates

Os abacates são uma fonte de alimentação nutricional. Além disso, eles são deliciosos e podem ser adicionados a muitas coisas. Desde adicionar abacate a um smoothie para adicionar cremosidade a desfrutar de uma torrada de abacate ou guacamole caseiro, você realmente não pode dar errado.

E o abacate é um daqueles alimentos que o mantêm saciado e que trazem inúmeros benefícios à saúde, como uma megadose de fibra, gordura saudável e vitaminas e minerais importantes, como o magnésio.

Então, vá em frente e pegue sua dose de abacate. Esta fruta saborosa tem muito a oferecer.

# 10 Dark Leafy Greens

Todos saudam os poderosos verdes. Folhas verdes escuras são sempre um ótimo complemento para qualquer dieta e certamente podem adicionar um pouco de volume a qualquer refeição, deixando você nutrido e sentindo-se satisfeito. Experimente adicionar algumas verduras como couve a um refogado, uma omelete ou até mesmo um muffin vegetariano para adicionar um impulso de superalimento e mantê-lo se sentindo satisfeito.


Sopa de peru com coco de inspiração tailandesa

Esta versão única de uma sopa de coco tailandesa e tímida é incrivelmente saborosa e satisfatória. Eu adoro que ele tenha tudo de que preciso para uma refeição nutritiva em uma tigela. Durante anos, as pessoas tiveram medo de comer carne de peru escura, mas quando você se concentra em coxas de peru de alta e tímida qualidade a pasto, obtém gorduras monoinsaturadas tímidas e tímidas para o coração e minerais imunes e tímidos como ferro, zinco e selênio. Além disso, a carne escura é sempre mais macia do que a branca, algo que todo chef deseja.

Ingredientes
Para as bolas de peru:
3/4 lb de pasto & # 8208 coxas de peru moídas
1 abobrinha média
1 cenoura média, descascada
1 cacho de cebolinha
2 dentes de alho grandes, picados
2 colheres de sopa de sementes de gergelim torradas
2 colheres de sopa de linhaça moída
1/2 colher de chá de sal marinho
1 colher de chá de pimenta preta
1 colher de chá de óleo de gergelim torrado
1 colher de sopa de aminoácidos de coco
Molho Hoisin (opcional)

Para a sopa:
1 colher de sopa de óleo de abacate
2 caules de capim-limão
2 chalotas, descascadas e cortadas em fatias finas
1 (2 & # 8208 polegadas) pedaço de gengibre fresco, descascado e fatiado em fatias finas
2 dentes de alho, descascados
4 xícaras de caldo de frango com baixo teor de sódio e # 8208
1 lata (13,5 onças) de leite de coco integral sem açúcar & # 8208fat
Raspas e suco de 1 limão
1/4 colher de chá de sal marinho e mais a gosto
1 pequeno pimentão Fresno, em fatias finas
1 colher de chá de pasta de curry vermelho
1 bok choy médio picado
5 folhas de couve, caules e picadas
1 1/2 colher de chá de glúten e # 8208 molho de peixe grátis, além de mais a gosto

Para a guarnição:
1/2 xícara de coentro fresco, embalado frouxamente
1 limão, esquartejado

1. Pré-aqueça o forno a 425 & degF.

2. Coloque a carne de peru em uma tigela grande. Usando a parte mais fina de um ralador, rale a abobrinha e a cenoura na tigela. Corte as cebolinhas em fatias finas, adicionando as partes brancas à tigela e reservando as verdes.

3. Adicione o alho, sementes de gergelim, linhaça moída, sal, pimenta, óleo de gergelim, ovo e molho hoisin (se usar) e misture.

4. Forme e molde a mistura de peru em bolas de 2 polegadas e meia. Coloque as bolas em uma assadeira coberta com papel manteiga e leve ao forno por 20 a 25 minutos. Retire do forno quando estiver dourado e tímido conceder e reserve.

5. Enquanto isso, comece a preparar a sopa. Aqueça uma panela grande com o óleo de abacate em fogo médio. Prepare a erva-cidreira removendo todas as folhas externas duras e aparando a ponta da raiz. Amasse levemente o caule com a lateral de uma faca para abri-lo, corte em pedaços de uma polegada e meia e adicione à panela. Adicione a chalota e o gengibre. Usando o lado largo e achatado da faca, amasse o alho e adicione à panela, mexendo bem.

6. Cozinhe por cinco minutos e, em seguida, adicione o caldo de galinha e o leite de coco. Leve a mistura para ferver, reduza o fogo e cozinhe por 35 minutos.

7. Coe a sopa usando uma grande peneira fina e shymesh e coloque os líquidos de volta na panela. Adicione as raspas e o suco de limão, o sal, a pimenta Fresno, a pasta de curry vermelha e as bolas de peru assadas. Tampe e continue cozinhando por 10 minutos.

8. Adicione o bok choy e a couve à sopa com as partes verdes reservadas da cebolinha, deixando-as murchar. Adicione o molho de peixe, mexa e cozinhe por mais cinco minutos.

9. Para servir, coloque a sopa em tigelas e decore individualmente com coentro e uma rodela de limão.


Obtendo suas gorduras saudáveis

As gorduras têm uma má reputação por causa de sua associação com doenças cardíacas, colesterol alto e outros problemas de saúde. No entanto, nem todas as gorduras são ruins - certas gorduras são realmente essenciais para a boa saúde do seu corpo.

As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas são consideradas gorduras saudáveis. Essas gorduras são encontradas em alimentos como abacates, ovos, nozes, óleos vegetais e frutos do mar. As gorduras saturadas e trans são gorduras prejudiciais à saúde que devem ser consumidas com moderação e são encontradas em carnes gordurosas, laticínios com alto teor de gordura, frituras e assados.

A American Heart Association recomenda não consumir mais do que 13 gramas de gordura saturada por dia para a pessoa média em uma dieta de 2.000 calorias e eliminar a ingestão de gordura trans por completo, se possível.

A maioria das pessoas que comem uma dieta de 2.000 calorias deve ingerir cerca de 65 gramas de gordura por dia, de acordo com o FDA. Essa quantidade inclui gorduras saudáveis, como ácidos graxos ômega-3, ômega-6 e ômega-9, bem como gorduras prejudiciais à saúde, como gordura saturada e trans.

Se você está experimentando uma dieta com baixo teor de gordura, deve procurar reduzir a gordura saturada e se concentrar em comer gorduras mono e poliinsaturadas. É possível obter pelo menos 6% de suas calorias diárias da gordura, mas as pessoas que fazem isso geralmente comem uma dieta rica em carboidratos para obter calorias suficientes todos os dias.


Agricultores e mercado de pizza # 8217

A pizza ainda pode ser uma das favoritas, sem os laticínios, sem glúten e sem dor. Esta crosta saborosa é feita com farinha de couve-flor e ervas clássicas italianas, depois é coberta com uma salada fresca de aru e shygula, tomates tradicionais, manjericão e cebolas vermelhas em conserva fáceis. Você pode trocar as coberturas pelo que estiver na estação; alguns dos meus outros favoritos são espinafre, pimentão e cogumelos. Este é um ótimo prato para ser criativo e fazer sua própria pizza. Você ganhou & rsquot acredite como é bom!

Ingredientes
Para a massa de pizza:
2 xícaras de farinha de couve-flor
30 folhas frescas de orégano
1 colher de chá de alho em pó
2 colheres de sopa de linhaça moída
3/4 colher de chá de sal marinho
4 ovos criados a pasto
1 xícara de água
1 colher de sopa de óleo de abacate

Para as cebolas em conserva:
1/2 xícara de cebola roxa em fatias finas
1 colher de sopa de sumagre
1 colher de sopa de suco de limão fresco

Para as outras coberturas:
2 tomates tradicionais
1/2 xícara de manjericão fresco
1 punhado de rúcula grande
2 colheres de chá de azeite virgem extra
Pitada de Maldon ou sal marinho, ou mais a gosto
Pimenta preta a gosto
2 colheres de sopa de pasta de tahine

1. Pré-aqueça o forno a 400 & degF.

2. Em uma tigela média, misture a farinha de couve-flor, o orégano, o alho, a semente de linhaça e o sal. Em uma tigela separada, bata os ovos com a água e misture com os ingredientes secos. Misture até formar uma massa macia.

3. Forre uma assadeira com papel manteiga e unte com óleo de abacate. Transfira a massa da pizza para o centro da assadeira e pressione para baixo até que fique com um quarto de polegada de espessura. Asse no centro do forno por 15 minutos.

4. Enquanto a crosta assa, prepare as cebolas em conserva: Misture as cebolas em rodelas finas com o sumagre e o suco de limão em uma jarra ou tigela média e coloque na geladeira até servir.

5. Prepare as outras coberturas: Pique os tomates e as tímidas e pique finamente o manjericão. Em uma tigela grande, misture-os com a rúcula, o azeite, o sal Maldon e a pimenta.

6. Para montar a pizza, cubra a crosta uniformemente com a salada e as cebolas em conserva e regue com o tahine. Sirva imediatamente.

Extraído de THE PEGAN DIET. Copyright e cópia 2021 da Hyman Enterprises, LLC. Usado com permissão de Little, Brown Spark, uma marca de Little, Brown and Company. Nova York, NY. Todos os direitos reservados.